Dieta w menopauzie i perimenopauzie

Co się zmienia - i kiedy

Perimenopauza zaczyna się zwykle po czterdziestce, gdy cykle stają się nieregularne, i kończy się rok po ostatniej miesiączce. Menopauza to sama ostatnia miesiączka - rozpoznaje się ją wstecz, po 12 miesiącach bez krwawienia. Potem zaczyna się okres pomenopauzalny. Największe zmiany w organizmie zachodzą w ciągu kilku lat wokół ostatniej miesiączki.

Czy potrzebne są badania hormonów?

Zwykle nie. U kobiet po 45. roku życia perimenopauzę i menopauzę rozpoznaje się na podstawie objawów i przebiegu cykli, a stężenie hormonów zmienia się z dnia na dzień, więc pojedynczy wynik niewiele mówi. Badania hormonów warto zlecić u młodszych kobiet - decyduje o tym lekarz. Dla diety ważniejsze są: lipidogram, glukoza, TSH, morfologia, witamina D i - co jakiś czas - badanie gęstości kości.

Masa ciała i „brzuch menopauzalny”

Czy metabolizm naprawdę zwalnia?

Zwalnia mniej, niż się powszechnie uważa. Duże badanie wydatku energii pokazało, że po uwzględnieniu składu ciała przemiana materii jest praktycznie stała między 20. a 60. rokiem życia. Według polskich norm z 2024 roku kobieta o wzroście 165 cm i masie 60 kg potrzebuje po sześćdziesiątce tylko o ok. 130-150 kcal dziennie mniej niż wcześniej. Tymczasem przejście z umiarkowanie aktywnego na siedzący tryb życia to różnica ok. 260 kcal - czyli więcej, niż wynika z samego wieku.

Dlatego waga w tym okresie rośnie zwykle z dwóch powodów naraz: mniej ruchu i mniej mięśni, które zużywają energię. Do tego hormony zmieniają miejsce, w którym odkłada się tłuszcz - z bioder i ud na brzuch. Waga może więc stać w miejscu, a talia rosnąć.

Jak chudnąć, nie tracąc mięśni

Restrykcyjne diety po 1200 kcal dla każdej kobiety to zły pomysł: przy dużym deficycie traci się też mięśnie i kości, których w tym wieku i tak ubywa. Lepiej sprawdza się umiarkowany deficyt, dużo białka i ruch:

• białko w każdym posiłku - nabiał, jajka, ryby, drób, strączki, tofu,
• warzywa do każdego posiłku - dają objętość i sytość przy małej liczbie kalorii,
• pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast białego pieczywa i słodkich płatków,
• mniej słodyczy, słodkich napojów i alkoholu - to najłatwiejsze kalorie do odjęcia,
• regularne posiłki - pomagają ograniczyć wieczorne podjadanie, które często wraca razem z gorszym snem.

Białko i ćwiczenia siłowe

Mięśnie i kości potrzebują dwóch rzeczy: białka i obciążenia. Ogólna norma białka dla kobiet to 0,83 g na kilogram masy ciała, ale po 65. roku życia eksperci zalecają już 1,0-1,2 g/kg, a przy aktywności fizycznej - więcej. W okresie menopauzy warto dążyć do ok. 1 g białka na kilogram masy ciała dziennie, rozłożonego na 3-4 posiłki. Ilość dobieram indywidualnie, zwłaszcza przy chorobach nerek.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150-300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo i ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu. Ćwiczenia siłowe są bezpieczne także przy niskiej gęstości kości: w badaniu z udziałem kobiet po menopauzie z osteopenią lub osteoporozą 8 miesięcy treningu dwa razy w tygodniu zwiększyło gęstość kości kręgosłupa, a w grupie bez treningu nadal się zmniejszała.

Kości: wapń i witamina D

Osteoporozę ma co piąta Polka po 50. roku życia. Dieta nie zatrzyma utraty kości, ale może ją spowolnić.

• Wapń - od 51. roku życia zapotrzebowanie rośnie do 1200 mg dziennie. Najlepiej czerpać go z jedzenia: trzy porcje nabiału dziennie (np. szklanka mleka lub kefiru, jogurt i plaster sera) dają ok. 600-700 mg, a resztę mogą dostarczyć sardynki z ośćmi, tofu, napoje roślinne wzbogacane wapniem, warzywa zielone, migdały i woda mineralna bogata w wapń. Duże dawki wapnia w tabletkach nie są lepsze - w dużym badaniu nie zmniejszyły wyraźnie liczby złamań, a zwiększyły ryzyko kamicy nerkowej.
• Witamina D - polskie wytyczne z 2023 roku zalecają dorosłym 1000-2000 j.m. dziennie przez cały rok, jeśli latem nie przebywają na słońcu ok. 30-45 minut dziennie; po 75. roku życia 2000-4000 j.m., a przy otyłości zwykle dawkę wyższą. Najlepiej dobrać ją do wyniku badania 25(OH)D.
• Białko i ruch - chronią kości tak samo jak wapń.
• Mniej soli i alkoholu - sól i alkohol zwiększają utratę wapnia.

Serce i cholesterol

Choroby serca i naczyń są najczęstszą przyczyną zgonów kobiet, a okres menopauzy przyspiesza wzrost ryzyka tych chorób - LDL rośnie wtedy szybciej niż w poprzednich latach, a u kobiet, które przeszły menopauzę przed 45. rokiem życia, ryzyko choroby wieńcowej jest wyższe. Dieta śródziemnomorska - warzywa, owoce, pełne ziarna, strączki, ryby, oliwa i orzechy, a mało tłuszczów nasyconych, soli i cukru - chroni serce w każdym wieku. Jeśli Twój cholesterol rośnie, zajrzyj też na stronę Wysoki cholesterol.

Uderzenia gorąca - co ma dowody, a co nie

Przy uderzeniach gorąca i nocnych potach trudno o uczciwą informację, bo rynek suplementów obiecuje dużo. Amerykańskie towarzystwo menopauzy (The Menopause Society) w 2023 roku podsumowało badania nad metodami innymi niż terapia hormonalna:

Soja: czego się spodziewać

Produkty sojowe - tofu, napój sojowy, edamame, tempeh - warto mieć w diecie, bo to dobre białko i korzystne tłuszcze. Ich wpływ na uderzenia gorąca jest jednak skromny: w zbiorczej analizie badań ekstrakty izoflawonów zmniejszały liczbę uderzeń o ok. 20% bardziej niż placebo, a efekt narastał przez kilka miesięcy. W głośnym badaniu z 2023 roku kobiety na niskotłuszczowej diecie roślinnej z porcją gotowanej soi dziennie miały wyraźnie mniej uderzeń, ale jednocześnie schudły, a badanie nie miało grupy z placebo - trudno więc powiedzieć, co zadziałało.

Soja jedzona w zwykłych ilościach jest bezpieczna. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności nie stwierdził szkodliwego wpływu izoflawonów na piersi, macicę i tarczycę kobiet po menopauzie. Przy chorobie Hashimoto soja nie jest zakazana - wystarczy zachować kilka godzin odstępu od tabletki z lewotyroksyną. Jeśli chorujesz lub chorowałaś na raka piersi, o suplementach z izoflawonami zdecyduj z onkologiem.

Kawa, alkohol i ostre potrawy

Nie ma dowodów, że rezygnacja z kawy czy ostrych przypraw zmniejsza uderzenia gorąca u wszystkich kobiet. Jeśli masz wrażenie, że coś je nasila, prowadź przez 2-3 tygodnie dzienniczek: co i kiedy zjadłaś lub wypiłaś oraz kiedy pojawiły się objawy. Dzięki temu ograniczysz tylko to, co naprawdę Ci szkodzi.

Suplementy na menopauzę - bez marketingu

Alkohol

Alkohol nasila problemy ze snem, dostarcza pustych kalorii i podnosi ryzyko raka piersi - każde 10 g alkoholu dziennie (mniej więcej mała lampka wina, ok. 100 ml) zwiększa je po menopauzie o ok. 9%. Warto pić go jak najmniej, a najlepiej wcale.

Terapia hormonalna a dieta

Terapia hormonalna nie powoduje tycia - w przeglądzie badań nie zmieniała masy ciała. Nie zastąpi też diety: chroni przed uderzeniami gorąca i utratą kości, ale o mięśnie, serce i talię trzeba zadbać jedzeniem i ruchem. O tym, czy terapia jest dla Ciebie odpowiednia, decyduje ginekolog - u kobiet poniżej 60. roku życia lub w ciągu 10 lat od menopauzy korzyści zwykle przeważają nad ryzykiem.

Najczęstsze pytania

Współpraca - najczęstsze pytania

Informacje na tej stronie mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza. Dieta wspiera leczenie, ale go nie zastępuje - zmian w lekach nie wprowadzaj bez konsultacji z lekarzem prowadzącym.