Dieta przy endometriozie - co jeść według badań i wytycznych

Czym jest endometrioza - krótko

Endometrioza to przewlekła i często bolesna choroba, która dotyka około 10% kobiet w wieku rozrodczym. Choroba ta charakteryzuje się występowaniem tkanki podobnej do błony śluzowej macicy (endometrium) poza jamą macicy, najczęściej na jajnikach, jajowodach, na powierzchniach narządów w jamie miednicy oraz w innych miejscach.

Objawy endometriozy mogą być różnorodne i różnić się intensywnością. Do najczęstszych należą:

• silne bóle menstruacyjne, których nie łagodzą typowe leki przeciwbólowe,
• ból podczas stosunków seksualnych,
• ból w dolnej części brzucha lub w okolicach miednicy,
• obfite miesiączki,
• niepłodność,
• objawy przypominające choroby jelit, takie jak wzdęcia, biegunka, zaparcia, bóle brzucha,
• uczucie zmęczenia, wyczerpania.

Endometrioza może znacznie wpłynąć na jakość życia, zdolność do pracy i ogólne samopoczucie. Choroba ta może prowadzić do przewlekłego bólu, a także problemów z zajściem w ciążę i utrzymaniem ciąży.

Rozpoznanie stawia ginekolog. Według europejskich wytycznych z 2022 roku opiera się ono na objawach i USG lub rezonansie, a laparoskopię zaleca się dopiero, gdy badania obrazowe nic nie wykazały albo leczenie nie pomaga. Endometriozę leczy się lekami przeciwbólowymi i hormonalnymi, czasem operacyjnie; dieta uzupełnia to leczenie.

Czy dieta pomaga przy endometriozie? Co mówią badania

Dieta nie leczy endometriozy, ale może pomóc łagodzić część objawów, zwłaszcza ból i dolegliwości jelitowe, oraz wspierać ogólne zdrowie. Badania nad dietą w endometriozie wciąż trwają, dlatego zalecenia opierają się na zasadach przeciwzapalnego sposobu żywienia i na obserwacji własnych objawów.

Europejskie Towarzystwo Rozrodu Człowieka i Embriologii (ESHRE) w wytycznych z 2022 roku ocenia, że takich badań jest niewiele, są małe i zwykle bez grupy porównawczej, dlatego nie zaleca żadnej konkretnej diety na ból. Zaleca za to, by lekarz rozmawiał z pacjentką o metodach niefarmakologicznych - w tym o żywieniu - jako sposobie dbania o jakość życia i samopoczucie.

Jedno z nielicznych badań z grupą porównawczą przeprowadzono w Holandii. Przez pół roku 43 kobiety stosowały pod opieką dietetyka dietę low FODMAP albo dietę eliminacyjną ułożoną na podstawie doświadczeń pacjentek, a 19 nie zmieniało sposobu jedzenia. Kobiety na diecie miały po 6 miesiącach mniej bólu niż na początku, ale w porównaniu z grupą kontrolną różnica dotyczyła głównie wzdęć i części ocen jakości życia. Uczestniczki same wybierały grupę, dlatego wynik trzeba traktować ostrożnie.

Wiele kobiet sprawdza dietę na sobie. W australijskiej ankiecie wśród 484 kobiet z endometriozą te, które zmieniły dietę, najczęściej ograniczały gluten, nabiał albo produkty bogate w FODMAP. Ulgę w bólu miednicy oceniały średnio na 6,4 w skali do 10, bez różnic między dietami, a poprawę objawów jelitowych zgłosiło 39% z nich.

W praktyce jedzenie pomaga przede wszystkim przy dolegliwościach jelitowych i niedoborach - nie zmniejsza ognisk endometriozy i nie zastępuje leczenia. ESHRE zwraca też uwagę na ruch: w przeglądzie badań nad bolesnymi miesiączkami (nie tylko przy endometriozie) ćwiczenia co najmniej 3 razy w tygodniu po 45-60 minut mogły wyraźnie zmniejszać ból.

Co jeść przy endometriozie - dieta przeciwzapalna w praktyce

Przy endometriozie podstawą jadłospisu są warzywa i owoce, kasze, pieczywo razowe, strączki, ryby, orzechy oraz oleje roślinne - jak w diecie śródziemnomorskiej, którą często nazywa się przeciwzapalną. Najważniejsze zasady:

• dużo warzyw i owoców w różnych kolorach,
• pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych - źródło błonnika,
• tłuste ryby morskie, siemię lniane i orzechy włoskie - źródło kwasów omega-3,
• ograniczenie czerwonego i przetworzonego mięsa,
• umiarkowanie z alkoholem i kofeiną, jeśli nasilają objawy.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi przy endometriozie układać posiłki według Talerza Zdrowego Żywienia - z warzywami i owocami na połowie talerza - i zjadać ich co najmniej 400 g dziennie, więcej warzyw niż owoców. Nie zapominaj o cytrusach: według ESHRE kobiety z endometriozą jedzą ich zwykle mniej niż inne.

Najwięcej kwasów omega-3 mają śledź, makrela, sardynki, szprotki i łosoś, a z olejów roślinnych - lniany i rzepakowy. Białko z czerwonego mięsa możesz zastępować rybami, drobiem, jajkami, strączkami i tofu. Błonnik z pełnych ziaren, strączków i warzyw pomaga też przy zaparciach, ale przy silnych wzdęciach jego ilość dobiera się stopniowo, według tolerancji.

Czego unikać przy endometriozie

Przy endometriozie nie ma listy produktów zakazanych. Ograniczać warto to, co w badaniach wiązało się z większym ryzykiem choroby i co szkodzi zdrowiu niezależnie od niej:

• czerwone mięso i wędliny - wieprzowina, wołowina, kiełbasy, parówki; niech będą dodatkiem kilka razy w tygodniu, a nie podstawą codziennych obiadów,
• tłuszcze trans - twarde margaryny, wyroby cukiernicze i dania typu fast food; na etykiecie zdradzają je określenia „częściowo utwardzony” albo „częściowo uwodorniony” tłuszcz,
• alkohol - ESHRE zaleca jego ograniczenie w ramach zdrowego stylu życia,
• żywność wysoko przetworzoną i słodzone napoje - zajmują miejsce warzyw, owoców i pełnych ziaren,
• kawę i mocną herbatę - tylko wtedy, gdy zauważysz, że nasilają u Ciebie biegunki albo ból brzucha.

Mięso, nabiał, soja i kawa - co pokazały duże badania

Większość liczb, które krążą w internecie, pochodzi z amerykańskiego badania Nurses' Health Study II, w którym kilkadziesiąt tysięcy kobiet przed menopauzą obserwowano przez wiele lat i sprawdzano, czy sposób jedzenia wiąże się z rozpoznaniem endometriozy.

Te liczby mówią o ryzyku rozpoznania endometriozy, a nie o tym, czy produkt łagodzi ból u kobiety, która już choruje, i nie dowodzą, że to on jest przyczyną. Ich kierunek zgadza się jednak z zasadami zdrowego żywienia.

Czy przy endometriozie wykluczać gluten, nabiał i soję?

Nie na wszelki wypadek - każde wykluczenie wymaga zamienników i planu, jak sprawdzić jego efekt.

Gluten a endometrioza

Dieta bezglutenowa to jedna z najpopularniejszych eliminacji przy endometriozie, ale za jej skutecznością przemawiają głównie doświadczenia pacjentek. Jedyne opublikowane badanie, w którym kobiety z endometriozą przeszły na dietę bezglutenową, nie miało grupy porównawczej, a w dużym badaniu obserwacyjnym gluten nie okazał się istotny ani dla ryzyka, ani dla objawów. Holenderscy badacze w przeglądzie z 2024 roku odradzają ją kobietom, u których nie rozpoznano celiakii ani nadwrażliwości na pszenicę: jest droga, trudniej dostępna i obniża jakość życia, a bez opieki dietetyka może niekorzystnie zmieniać mikrobiotę jelit.

Jeśli po odstawieniu pszenicy masz mniej wzdęć, może to wynikać nie z glutenu, tylko z fruktanów - węglowodanów z grupy FODMAP, których pszenica ma dużo. Zanim zrezygnujesz z glutenu na dłużej, zbadaj się w kierunku celiakii, dopóki jeszcze go jesz: po odstawieniu wynik może wyjść fałszywie ujemny. Więcej o tej chorobie piszę na stronie Celiakia.

Nabiał a endometrioza

W tym samym dużym badaniu kobiety jedzące najwięcej nabiału rzadziej chorowały na endometriozę. Nabiał to także główne źródło wapnia, a przy lekach obniżających estrogeny ochrona kości staje się szczególnie ważna. Ograniczenie ma sens przy alergii na białka mleka albo nietolerancji laktozy. Przy nietolerancji wybieraj produkty bez laktozy i sery dojrzewające, a przy alergii - napoje roślinne wzbogacane wapniem. Zamienniki przy nietolerancji laktozy znajdziesz na stronie Nietolerancje pokarmowe.

Soja a endometrioza

Soja zawiera izoflawony - związki roślinne o budowie podobnej do estrogenów, które mogą działać jak one albo je osłabiać. Dlatego wiele kobiet się jej boi, ale badania nie potwierdzają, że szkodzi: w obserwacji ponad 82 tys. kobiet każda dodatkowa porcja soi w tygodniu wiązała się z mniejszym o 8% ryzykiem endometriozy. Tofu, tempeh, edamame i napój sojowy mogą więc zostać w jadłospisie - to dobre źródła białka, gdy jesz mniej mięsa. Ostrożność dotyczy skoncentrowanych suplementów z izoflawonami, których bezpieczeństwa przy endometriozie dokładnie nie zbadano.

Wzdęcia i „brzuch jak balon” - objawy jelitowe przy endometriozie

Wiele kobiet z endometriozą ma wzdęcia, bóle brzucha, biegunki lub zaparcia podobne do zespołu jelita drażliwego. W jednym z badań objawy żołądkowo-jelitowe - m.in. zaparcia, gazy, zgagę i biegunki - miało 77% kobiet z endometriozą wobec 29% kobiet bez niej, a nietolerancje pokarmowe zgłaszało 25,6% wobec 7,7%. Bolesne wzdęcie, przy którym brzuch wygląda jak w ciąży, pacjentki nazywają „endo belly”. Bywa, że nasila się przed miesiączką i w jej trakcie.

W takiej sytuacji może pomóc czasowa dieta low FODMAP, prowadzona etapami - tak, by nie zubożyć jadłospisu na stałe. Wśród 160 kobiet z zespołem jelita drażliwego, leczonych w nowozelandzkiej poradni, 36% miało też endometriozę. Po 4 tygodniach diety low FODMAP poprawę objawów jelitowych o ponad połowę odczuło 72% z nich, wobec 49% kobiet z samym IBS. W tym badaniu objawy jelitowe nasilające się w czasie miesiączki częściej oznaczały, że oprócz IBS jest też endometrioza.

Etap eliminacji trwa kilka tygodni, a potem produkty wracają do jadłospisu jeden po drugim. Zanim sięgniesz po dietę low FODMAP, spróbuj prostszych kroków: regularnych posiłków jedzonych bez pośpiechu, picia wody, mniejszej ilości napojów gazowanych, gum do żucia i słodyczy „bez cukru”, a przy zaparciach - babki płesznik zamiast otrąb. Etapy diety, produkty i zamienniki opisuję na stronie IBS i dieta low FODMAP.

Objawy jelitowe przy endometriozie nie zawsze pochodzą z samych jelit. Ból przy wypróżnianiu, krew w stolcu w czasie miesiączki albo ból przy oddawaniu moczu mogą oznaczać ogniska na jelicie lub pęcherzu - wtedy dieta nie wystarczy i potrzebna jest diagnostyka u ginekologa. Inne przyczyny wzdęć, np. SIBO, opisuję na stronie Choroby jelit.

Obfite miesiączki: żelazo, witamina D i kości

Przy obfitych miesiączkach warto kontrolować poziom żelaza i ferrytyny. Często sprawdza się też poziom witaminy D. Suplementację ustala się na podstawie wyników.

Żelazo. Mniej czerwonego mięsa nie musi oznaczać niedoboru. Żelazo dostarczają też ryby, drób, jajka, strączki, tofu, pestki dyni i kasza gryczana, a żelazo z roślin wchłania się lepiej, gdy w tym samym posiłku jest witamina C - z papryki, natki pietruszki, cytrusów czy kiszonek. Herbatę i kawę pij między posiłkami, nie do nich. Przy potwierdzonym niedoborze sama dieta zwykle nie wystarcza i lekarz zaleca preparat żelaza. Produkty bogate w żelazo i wyniki badań omawiam na stronie Anemia.

Witamina D. Według polskich zaleceń z 2023 roku dorosłym kobietom zaleca się zwykle 1000-2000 j.m. na dobę - przez cały rok, chyba że latem regularnie przebywają na słońcu; przy otyłości dawka jest wyższa. W badaniu z placebo ból zmniejszył się po witaminie D tak samo jak po placebo, więc traktuj ją jako ochronę przed niedoborem, a nie lek przeciwbólowy.

Kości. Jeśli ginekolog przepisze leki z grupy agonistów GnRH, które silnie obniżają estrogeny, ESHRE zaleca rozważyć dołączenie hormonalnej terapii „add-back”, chroniącej przed utratą masy kostnej. W jadłospisie zadbaj wtedy szczególnie o wapń - z nabiału, napojów roślinnych wzbogacanych wapniem, sardynek z ośćmi i tofu - oraz o witaminę D.

Suplementy przy endometriozie - co mówią badania

Dowody na działanie suplementów przy endometriozie są słabe. W zbiorczej analizie 9 badań z placebo (545 kobiet) suplementy nie zmniejszyły bólu miednicy, bolesnych miesiączek ani bólu przy współżyciu bardziej niż placebo, a autorzy odradzają ich stosowanie na ból.

Preparaty mogą zmieniać działanie leków, a ich skład bywa różny. Zanim kupisz kolejny, sprawdźmy, czy masz niedobór do uzupełnienia.

Endometrioza a starania o ciążę

Endometriozę stwierdza się u 20-35% kobiet, które mają trudność z zajściem w ciążę. U kobiet z endometriozą nieco częstsze są też poronienia w pierwszym trymestrze i ciąża pozamaciczna, dlatego ból brzucha albo krwawienie na początku ciąży wymagają szybkiej konsultacji.

Nie ma specjalnej diety na płodność przy endometriozie. Przygotowanie do ciąży wygląda jak u innych kobiet: kwas foliowy, wyrównanie niedoborów - zwłaszcza żelaza - i jadłospis bez zbędnych restrykcji. O suplementach przed ciążą, kofeinie i diecie przyszłego taty piszę na stronie Dieta na płodność.

Mity o diecie przy endometriozie

• „Dieta przeciwzapalna cofnie endometriozę” - nie ma badań u ludzi, w których jedzenie zmniejszałoby ogniska choroby. Dieta może łagodzić objawy i wspierać samopoczucie, a leczenie prowadzi ginekolog,
• „Soja i nabiał nasilają chorobę” - w dużych badaniach kobiety, które jadły ich więcej, rzadziej chorowały na endometriozę, a badania nie wskazują, by soja w zwykłych ilościach pogarszała przebieg choroby; ostrożność dotyczy suplementów z izoflawonami, a nabiał ogranicza się przy alergii lub nietolerancji,
• „Trzeba odstawić cukier i owoce” - owoców, zwłaszcza cytrusów, kobiety z endometriozą jadły w badaniach raczej mniej niż inne; słodycze i słodzone napoje ograniczaj z myślą o ogólnym zdrowiu, bez całkowitych zakazów.

Przykładowe posiłki na jeden dzień

To przykład, a nie gotowy jadłospis - ilości dobiera się indywidualnie.

W dni z silnymi wzdęciami soczewicę można zamienić na tofu, a chleb żytni - na orkiszowy na zakwasie.

Najczęstsze pytania

Współpraca - najczęstsze pytania

Informacje na tej stronie mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza. Dieta wspiera leczenie, ale go nie zastępuje - zmian w lekach nie wprowadzaj bez konsultacji z lekarzem prowadzącym.