Czy to, co jemy, może wpływać na nasz nastrój i zdrowie psychiczne? Coraz więcej badań naukowych wskazuje, że tak. Oś mózgowo-jelitowa – połączenie między układem pokarmowym a centralnym układem nerwowym – odgrywa znaczną rolę w regulacji emocji i funkcji poznawczych. W tym wpisie przyjrzymy się, jak dieta oddziałuje na zdrowie psychiczne, jakie mechanizmy łączą jelita i mózg, oraz jakie konkretne zmiany żywieniowe mogą pomóc poprawić nastrój i samopoczucie.
Oś mózgowo-jelitowa: komunikacja między jelitami a mózgiem
Jelita bywają nazywane naszym „drugim mózgiem” ze względu na rozległy jelitowy układ nerwowy, który zawiera ponad 100 milionów neuronów i wykorzystuje neuroprzekaźniki podobne jak te w mózgu. Mózg i jelita komunikują się ze sobą nieustannie – sygnały biegną w obie strony, tworząc tzw. oś mózgowo-jelitową. Komunikacja ta odbywa się trzema głównymi szlakami: drogą neuronalną (np. poprzez nerw błędny), drogą hormonalną (poprzez hormony stresu takie jak kortyzol czy adrenalina) oraz drogą immunologiczną (poprzez cytokiny). Dzięki tym połączeniom stan jelit może wpływać na funkcjonowanie mózgu (i odwrotnie) – na nasze emocje, nastrój, odczuwanie stresu czy nawet apetyt.
Bardzo ważnym elementem tej sieci jest mikrobiom jelitowy, czyli miliardy bakterii zamieszkujących nasz przewód pokarmowy. Naukowcy mówią wręcz o osi mikrobiom–jelita–mózg, podkreślając, że bakterie jelitowe to trzeci kluczowy element komunikacji. Mikrobiota jelitowa produkuje rozmaite substancje biologicznie czynne – niektóre drobnoustroje wytwarzają np. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym czy nawet neuroprzekaźniki. Co ciekawe, komórki w jelitach produkują około 90% serotoniny obecnej w organizmie (reszta powstaje w mózgu), a mikrobiom może wpływać na jej wytwarzanie. Serotonina bywa nazywana „hormonem szczęścia”, odgrywa istotną rolę w regulacji nastroju, emocji i apetytu – fakt, że jej większość powstaje w układzie pokarmowym, ilustruje jak silny jest związek między jelitami a mózgiem.
Dieta a zdrowie psychiczne: co mówią badania?
Styl odżywiania ma ogromny wpływ na funkcjonowanie osi mózgowo-jelitowej. Wiele badań wykazało, że osoby stosujące dietę bogatą w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, rośliny strączkowe i ryby rzadziej chorują na depresję, podczas gdy dieta obfitująca w żywność wysoko przetworzoną i cukry proste wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia depresji. Innymi słowy, im zdrowsza i mniej przetworzona dieta, tym lepsze wskaźniki zdrowia psychicznego. Na przykład analiza wielu badań potwierdziła, że przestrzeganie tzw. diety śródziemnomorskiej (pełnej warzyw, owoców, orzechów, ryb i oliwy) wiąże się z mniejszym prawdopodobieństwem wystąpienia depresji u dorosłych.
Co więcej, są dowody z badań klinicznych, że poprawa diety może łagodzić objawy już istniejących zaburzeń psychicznych. Przełomowe randomizowane badanie SMILES z 2017 roku wykazało, że u osób z depresją włączenie zdrowej diety (bogatej m.in. w warzywa, pełne ziarna, ryby, orzechy i rośliny strączkowe) przyniosło znaczącą poprawę nastroju i objawów depresji w porównaniu do grupy kontrolnej. W grupie otrzymującej wsparcie dietetyczne odnotowano remisję depresji u 32% pacjentów w ciągu 12 tygodni, podczas gdy w grupie kontrolnej (otrzymującej wsparcie społeczne, ale bez zmiany diety) wskaźnik ten wyniósł tylko 8%. Autorzy tego badania podsumowali, że poprawa jakości odżywiania może stanowić skuteczne i dostępne uzupełnienie leczenia depresji.
Również nowsze prace naukowe umacniają tę zależność. Badania kierowane przez australijski Food & Mood Centre wykazały, że osoby spożywające najwięcej tzw. ultraprzetworzonych produktów (fast foodów, słodyczy, słodzonych napojów itp.) mają aż o 48% wyższe ryzyko wystąpienia objawów lękowych i o 22% wyższe ryzyko depresji. Z kolei poprawa jakości diety zdaje się przynosić wymierne korzyści: analiza 13 badań opublikowana w 2025 roku w Nutrition Reviews wykazała, że dieta śródziemnomorska wiąże się ze zmniejszeniem objawów depresji i lęku oraz mniejszym ryzykiem ADHD u dzieci i młodzieży. W dużym badaniu kohortowym z 2024 roku (objęto nim 7434 dorosłych) zaobserwowano natomiast, że osoby, które jedzą więcej warzyw strączkowych, innych warzyw, owoców, ryb, owoców morza, jogurtów i mleka, zgłaszają niższy poziom odczuwanego stresu na co dzień. Widzimy zatem wyraźnie, że zdrowe wybory żywieniowe korelują z lepszym zdrowiem psychicznym, podczas gdy niezdrowe nawyki mogą to zdrowie osłabiać.
Mikrobiom jelitowy a depresja
Szczególnym obszarem zainteresowania naukowców jest związek między składem mikrobiomu jelitowego a zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja czy lęk. Okazuje się, że u osób cierpiących na depresję często stwierdza się dysbiozę, czyli nieprawidłowy skład mikroflory jelitowej, oraz oznaki zwiększonego stanu zapalnego w jelitach. Przewlekły stres i depresja mogą prowadzić do rozregulowania mikrobiomu i do uszkodzenia bariery jelitowej, co z kolei nasila reakcje zapalne w organizmie. Podwyższony stan zapalny i cytokiny prozapalne wpływają negatywnie na mózg, mogąc przyczyniać się do obniżenia nastroju.
Na wpływ mikrobiomu na depresję oddziałuje także fakt, że bakterie jelitowe produkują neurotransmitery i inne związki neuromodulujące. Oprócz wspomnianej serotoniny, mikrobiota wytwarza m.in. kwas masłowy – krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który działa przeciwzapalnie i odżywia komórki nabłonka jelit, co może pośrednio wpływać na funkcjonowanie mózgu. Badania sugerują również, że podawanie zwierzętom pozbawionym własnej mikroflory bakterii pochodzących od osób z depresją wywołuje u tych zwierząt objawy podobne do depresji, co wskazuje na istnienie biologicznego związku między mikrobiomem jelitowym a nastrojem człowieka.
Co z praktycznego punktu widzenia wynika z tych odkryć? Naukowcy coraz częściej badają psychobiotyki – tak nazywa się szczepy probiotycznych bakterii, które potencjalnie mogłyby poprawiać zdrowie psychiczne. Wstępne próby kliniczne dają obiecujące wyniki, ale są one na razie niejednoznaczne i wymagają dalszych badań. Znaczy to, że nie powinniśmy traktować probiotyków jako „lek na depresję”, ale dbałość o mikrobiom jest z pewnością ważnym elementem profilaktyki. To sugeruje, że poprzez odpowiednie żywienie możemy modulować oś jelita-mózg w sposób sprzyjający lepszemu nastrojowi.
Fermentowana żywność, taka jak tradycyjne kimchi, dostarcza korzystnych bakterii (probiotyków) do naszych jelit. Regularne spożywanie kiszonek (np. kapusty kiszonej, ogórków kiszonych), fermentowanych produktów sojowych czy fermentowanych napojów mlecznych (kefir, jogurt naturalny) pomaga wzbogacić mikrobiom jelitowy w pożyteczne szczepy. Badania wskazują, że dieta bogata w fermentowane produkty może pozytywnie wpływać na mikrobiotę i nawet obniżać poziom stresu i stan zapalny w organizmie. Włączenie takich naturalnych probiotyków do jadłospisu to jeden ze sposobów wspierania osi mózgowo-jelitowej.
Jak odżywianie wpływa na nastrój?
Dlaczego właściwie dieta ma wpływ na nasze samopoczucie psychiczne? Dzieje się tak za sprawą kilku nakładających się mechanizmów biologicznych. Po pierwsze, sposób odżywiania moduluje stan zapalny w organizmie. Dieta bogata w warzywa, owoce, błonnik i zdrowe tłuszcze działa przeciwzapalnie, natomiast dieta typowo „zachodnia” (pełna cukru, tłuszczów trans i żywności przetworzonej) sprzyja przewlekłym mikrozapaleniom. Nasilony stan zapalny oraz stres oksydacyjny w układzie nerwowym są wiązane z rozwojem depresji i gorszym nastrojem. Z kolei antyoksydanty obecne w zdrowej żywności (witamina C, E, polifenole z owoców i warzyw) pomagają neutralizować nadmiar wolnych rodników i chronią komórki mózgowe przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Dzięki temu dieta bogata w świeże, nieprzetworzone produkty może zmniejszyć tzw. stres oksydacyjny w mózgu i mieć działanie neuroprotekcyjne.
Po drugie, dieta dostarcza niezbędnych składników budulcowych dla mózgu i neuroprzekaźników. Mózg zużywa około 20–25% energii całego organizmu i potrzebuje stałego dopływu glukozy z węglowodanów złożonych. Ważne są też kwasy tłuszczowe omega-3 (obecne w tłustych rybach, orzechach włoskich, siemieniu lnianym), które wchodzą w skład błon komórek nerwowych i wspierają produkcję oraz działanie neurotransmiterów. Niedobór omega-3 wiązano w niektórych badaniach ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń nastroju, podczas gdy ich suplementacja lub zwiększenie spożycia z dietą może łagodzić objawy depresyjne. Również aminokwasy z pożywienia są kluczowe – na przykład tryptofan (znajdujący się w nabiale, indyku, nasionach dyni czy roślinach strączkowych) jest prekursorem serotoniny. Inny aminokwas, tyrozyna (obecna m.in. w mięsie drobiowym, rybach, jajach), jest potrzebny do syntezy dopaminy i noradrenaliny – neuroprzekaźników odpowiadających za motywację i reakcję na stres. Witaminy z grupy B (foliany, B6, B12) także odgrywają rolę w metabolizmie neurotransmiterów i utrzymaniu prawidłowych funkcji neurologicznych, dlatego ich niedobory (spowodowane np. monotonną dietą ubogą w warzywa lub problemy z wchłanianiem) mogą objawiać się pogorszeniem nastroju, zmęczeniem czy problemami z koncentracją.
Zalecenia żywieniowe dla zdrowia jelit i mózgu?
Skoro wiemy już, że istnieje silny związek między dietą a zdrowiem psychicznym, warto wdrożyć w życie kilka praktycznych zasad. Poniżej przedstawiam kluczowe porady żywieniowe, które pomogą wspierać zarówno zdrowy mikrobiom jelitowy, jak i prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Warto wdrożyć w swoją codzienność kilka wskazówek:
- Stawiaj na dietę pełną nieprzetworzonej żywności: każdego dnia sięgaj po warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Taki sposób żywienia dostarcza organizmowi bogactwa witamin, minerałów i antyoksydantów, które odżywiają mózg i chronią go przed stresem oksydacyjnym. Badania wskazują, że osoby odżywiające się w ten sposób rzadziej doświadczają depresji i lęku.
- Dbaj o mikrobiom – jedz błonnik i produkty fermentowane: błonnik pokarmowy (z warzyw, owoców, pełnych ziaren) jest pożywką dla dobrych bakterii jelitowych, wspomaga ich różnorodność i produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwzapalnym. Włączaj do jadłospisu kiszonki (kapusta, ogórki), fermentowane napoje mleczne (kefir, jogurt z żywymi kulturami bakterii), kimchi, kombuchę czy miso. Naturalne probiotyki z pożywienia pomogą utrzymać zdrową florę jelitową, co może przekładać się na lepszy nastrój i niższy poziom stresu.
- Sięgaj po zdrowe tłuszcze, zwłaszcza kwasy omega-3: tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki, makrela), owoce morza, oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany) oraz orzechy włoskie to świetne źródła kwasów tłuszczowych omega-3. Omega-3 mają udokumentowane działanie przeciwzapalne i stanowią ważny budulec błon komórkowych neuronów. Ich regularne spożywanie wiąże się z lepszymi wynikami w testach kognitywnych i może zmniejszać objawy depresji. Unikaj natomiast nadmiaru tłuszczów trans i nasyconych (fast foody, żywność smażona na głębokim tłuszczu), które negatywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy i mogą nasilać stany zapalne.
- Ogranicz cukry proste i żywność ultraprzetworzoną: słodzone napoje, słodycze, wysoko przetworzone przekąski i dania typu instant nie tylko są ubogie w wartości odżywcze, ale także mogą zaburzać równowagę metaboliczną. Dieta bogata w dodany cukier sprzyja wahaniom poziomu glukozy we krwi, co często powoduje rozdrażnienie i spadki nastroju. Ponadto wysoka konsumpcja ultraprzetworzonej żywności została powiązana z większym ryzykiem rozwoju depresji i zaburzeń lękowych. Staraj się zatem wybierać naturalne, nieprzetworzone produkty, a słodycze traktować jedynie okazjonalnie.
- Pamiętaj o nawodnieniu i regularności posiłków: nawet łagodne odwodnienie może negatywnie wpływać na samopoczucie, powodując bóle głowy, problemy z koncentracją czy gorszy nastrój. Pij odpowiednią ilość wody w ciągu dnia (minimum 1.5–2 litry, w zależności od potrzeb). Staraj się też zachować regularne pory posiłków – utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi dzięki zbilansowanym, regularnym posiłkom zapobiega huśtawkom nastroju i spadkom energii.
Przykładowe przekąski wspierające zdrowie jelit, a tym samym zdrowie psychiczne: - Chia pudding: przygotowany na mleku krowim lub roślinnym z dodatkiem malin, borówek i orzechów włoskich
- Koktajl przeciwzapalny: z mango, jarmużu, imbiru, kurkumy, siemienia lnianego i kefiru
- Kanapki z hummusem i warzywami: chleb pełnoziarnisty z hummusem, plasterkami awokado, pomidorem i rukolą
- Sałatka owocowa z orzechami: pokrojone kiwi, jabłko, pomarańcza i jagody z dodatkiem migdałów lub pestek dyni
- Jogurt naturalny z owocami i orzechami: jogurt z malinami, jagodami i garścią orzechów włoskich oraz pestek granatu
Podsumowanie
Dieta a zdrowie psychiczne są ze sobą ściśle powiązane – nasz sposób odżywiania wpływa na biochemię mózgu, poziom stanów zapalnych oraz kondycję mikrobiomu jelitowego, a te czynniki razem oddziałują na nasz nastrój i funkcje poznawcze. Zadbane jelita to często bardziej „szczęśliwy” mózg. Oczywiście, dieta nie zastąpi psychoterapii ani leczenia farmakologicznego, jeśli są one potrzebne, ale może stanowić istotne wsparcie w trosce o dobre samopoczucie. Warto więc przyjrzeć się swojemu jadłospisowi i wprowadzić zdrowe zmiany: więcej warzyw, owoców, pełnych ziaren, zdrowych tłuszczów i fermentowanych produktów, a mniej cukru i produktów wysoko przetworzonych.
