Wielu osobom dieta odchudzająca kojarzy się jedynie z restrykcją żywieniową, niesmacznymi posiłkami, ciągłym siedzeniem w kuchni, wymagającymi wyrzeczeniami i głodowaniem. W takim ujęciu, zdrowe odżywianie staje się przykrym obowiązkiem i jakimś abstrakcyjnie ciężkim wyzwaniem, któremu musimy sprostać żeby być piękni i młodzi. W dodatku, wszechobecni w internecie (i nie tylko) samozwańczy dietetycy, zbudowali na przestrzeni ostatnich lat wiele mitów na temat tego jak powinniśmy się odżywiać. Jak to często w XXI wieku bywa, niestety i w tym przypadku można rzec, że światem rządzi pieniądz, ponieważ celem wielu takich osób wcale nie jest osiągnięcie zdrowia i dobrego samopoczucia przez pacjentów, a jedynie sprzedanie im czegoś.
W ten sposób, przez lata niekompetentne osoby stwarzały szkodliwe mity żywieniowe, restrykcyjne i wymagające diety, detoksy i rozmaite produkty, które odchudzają nie nas, a nasz portfel. Problemem wspólnym tych tworów jest to, że kupując je czy żyjąc zgodnie z ich ideą, zazwyczaj nie da się zaspokoić swojego apetytu oraz potrzeb jakich wymaga nasze ciało. Jest to frustrujące i stanowi jedną z przyczyn tego, dlaczego tak wiele osób nie potrafi schudnąć.
Kupując dany produkt, czy wdrażając jedną, konkretną strategię odżywiania się, przestajemy dbać o resztę zasad racjonalnego odżywiania, ignorując jednocześnie sygnały (np. o głodzie czy niedoborach pokarmowych) płynące z naszego organizmu.
Jednak przeciętny dzień na zdrowej, odchudzającej diecie nie musi być obciążeniem, składającym się z niesmacznych posiłków, po których w dodatku i tak jesteśmy głodni. Współpraca z dobrym, słuchającym pacjenta dietetykiem jest pierwszą strategią odchudzania, którą powinno się rozważyć. Kompetentny dietetyk wyedukuje z zakresu zdrowych zasad odżywiania, ale co ważniejsze, pomoże dogłębnie je zrozumieć i trzymać się korzystnych nawyków w dłuższej perspektywie czasu. Zapobiegnie to pojawianiu się tzw. efektu jojo, błędów żywieniowych oraz uczuciu głodu i nadmiernego poświęcenia.
Jeśli jednak zdecydujemy się na odchudzanie na własną rękę, warto zapamiętać kilka zasad, których zrozumienie jest niezbędne, aby chudnąć i nie głodować.
- Balans jest ważny, czyli stop zerojedynkowym restrykcjom i wysokim deficytom!
Abstrakcyjne restrykcje i niedobrane pod nasze preferencje dania oraz produkty odrzucają nas od diety odchudzającej. Gotując niesmaczne i małe objętościowo posiłki najczęściej jesteśmy zawiedzeni ich smakiem oraz brakiem przyjemności, z którą kojarzyło się nam wcześniej jedzenie. Doprowadzamy wówczas do sytuacji w której jesteśmy głodni i sfrustrowani, schudnięcie wydaje nam się być czymś nie do osiągnięcia, a dieta „nie dla nas”. Przy małej podaży kalorii i niezaspokojeniu apetytu chętniej sięgamy po przekąski i podjadamy, a nasz bilans energetyczny znów wychodzi na plus.
Dieta musi sprowadzać się do kompromisów. Przy trzymaniu się zdrowych, odpowiednio skomponowanych pod względem makroskładników posiłków, nie ma potrzeby rezygnowania nawet z największych grzeszków. Niezbędna jest tutaj umiejętność odpowiedniego bilansowania poszczególnych posiłków oraz świadomość tego, ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać. Długotrwałe trzymanie się wysokiego deficytu kalorycznego sprawi, że nie tylko będziemy odczuwać głód, ale nasz organizm będzie pragnął automatycznie skompensować swoje niedobory żywieniowe mniej zdrowymi przekąskami. Wówczas psychika będzie chciała nagrodzić sobie wcześniejsze trudy słodyczami. Chudnięcie to proces wymagający czasu i odpowiedniego zaopiekowania się potrzebami organizmu w zrównoważony, a nie radykalny sposób, z marginesem błędów, dystansem oraz wyrozumiałością dla siebie.
- Przetworzone produkty – kula cukru i tłuszczu w jednym.
Jedną z najważniejszych zasad zdrowego odżywiania jest unikanie nadmiernej ilości przetworzonych produktów. Stanowią one grupę żywności poddanej różnorodnym procesom technologicznym, stosowanym w celu poprawienia ich trwałości oraz smaku. Procesy te często są nadużywane przez producentów i powodują wyjałowienie żywności z cennych składników, witamin i minerałów. Ponadto, powszechną w przemyśle spożywczym praktyką jest dodawanie w procesie produkcji dodatków, takich jak cukier oraz tłuszcz, co znacznie zwiększa zawartość kalorii w gotowym produkcie. Powstała w ten sposób żywność ma bardzo dobrze udokumentowany negatywny wpływ na ogólne zdrowie człowieka i zawiera często zaskakująco dużą ilość kalorii w małej objętości. Powoduje to złudne poczucie, że „skoro małe to można więcej”, co prowadzi do spożycia naprawdę dużej ilości kalorii w ciągu dnia. Przykładem żywności przetworzonej jest jogurt owocowy. Małe opakowanie jogurtu naturalnego zawiera średnio ok 90 kcal. W takiej samej objętości jogurtu owocowego, dodatek cukru zwiększa kaloryczność tego produktu do ok 140 kcal. Żywność wysokoprzetworzona jest również mniej syta. Cukier w jogurcie owocowym, mimo większej kaloryki, pozostawi większe uczucie głodu, aniżeli spożycie takiej samej ilości jogurtu naturalnego. Dzieje się tak, ponieważ dodatki w żywności przetworzonej pobudzają apetyt, a także podnoszą w organizmie poziom greliny – hormonu głodu.
- Wysiłek zmniejsza apetyt.
Najważniejszym obok diety aspektem procesu chudnięcia jest aktywność fizyczna. Określając swoje zapotrzebowanie energetyczne, bierze się pod uwagę wykonywany w ciągu dnia ruch. Wbrew pozorom, nie chodzi tutaj jedynie o stereotypowe ćwiczenia na siłowni, ale również o ogólny tryb życia, który inaczej wygląda u osoby pracującej zdalnie, a inaczej u pracującej fizycznie lub chociaż chodzącej do pracy pieszo. I właśnie od takiej aktywności w ciągu dnia należy zacząć, aby nie porwać się w zbyt wymagający i zniechęcający wir ćwiczeń na siłowni czy cardio. Trzeba również pamiętać, że nieodpowiedzialny oraz zbyt impulsywny wysiłek również może stanowić zagrożenie i przeciążenie dla naszego organizmu. Udowodnione jest natomiast to, że dostosowana do naszego trybu życia aktywność fizyczna przyczynia się do zmniejszenia apetytu. Systematyczne ćwiczenia oraz ruch w ciągu dnia normalizują hormony regulujące ośrodek sytości, usprawniając jednocześnie perystaltykę jelit. Oznacza to mniejsze uczucie głodu przy jednoczesnym zadbaniu o częstotliwość wypróżnień. - Białko syci.
Podobnie jak aktywność fizyczna, białko w naszej diecie jest elementem oddziałującym w pewien sposób na ośrodek sytości. Ten makroskładnik najbardziej spośród pozostałych (węglowodanów i tłuszczy) zaspokaja uczucie głodu. Dodatkowo, uwzględnienie nieco większej ilości białka w posiłkach normalizuje poziom glukozy we krwi, co zapobiega gwałtownym spadkom energii, podczas których bardzo często podjadamy. Białko znajduje się przede wszystkim w mięsie, nabiale, rybach, jajach, nasionach roślin strączkowych, orzechach i nasionach oraz produktach sojowych. Ten element w diecie pomaga kontrolować poziom apetytu, a także może zmniejszyć ilość konsumowanych codziennie kalorii.
- Błonnik wspomaga.
Zawarty przede wszystkim w warzywach i owocach, ale również w pełnoziarnistych produktach zbożowych czy nasionach i orzechach błonnik, jest jednym z kluczowych elementów wpływających na zmniejszenie uczucia głodu. Po pierwsze, spożywając spore ilości wymienionych produktów, można skomponować duże objętościowo posiłki, które wcale nie zawierają wysokiej ilości kalorii. Jest to aspekt psychologiczny, który naprawdę działa, nie bez powodu mówi się przecież, że „człowiek je oczami”. Co również istotne, duży objętościowo posiłek zjadamy dłużej, a im wolniej jemy, tym bardziej czujemy się najedzeni. Dzieje się tak, ponieważ sygnał o zjedzonym posiłku trafia do ośrodka sytości dopiero po kilkunastu minutach od rozpoczęcia konsumpcji. Często więc uczucie objedzenia pojawia się dopiero po czasie, co jest powodem tego, że w trakcie jedzenia nie czujemy się jeszcze pełni, a po posiłku musimy nagle położyć się na kanapie i przymknąć oko. Poza tym, błonnik jest składnikiem, który sam w sobie zaspokaja apetyt. Czas jego trawienia jest stosunkowo długi, a sam błonnik zwiększa objętość treści pokarmowej w żołądku i może także opóźnić jego opróżnianie. - Regularność stabilizuje uczucie głodu.
Regularne, prawidłowo skomponowane i odpowiednie pod względem kalorycznym posiłki, zmniejszają uczucie głodu oraz minimalizują chęć podjadania. Przyczyniają się do tego ustabilizowany podczas regularnego trybu jedzenia poziom glukozy, zapobiegający spadkom energii, które chcemy kompensować sobie podjadaniem m.in. słodyczy. Wiele osób pracujących ma problem ze spożywaniem posiłków w pracy. Podczas całego dnia wzmaga się apetyt, który wieczorem zaspokajamy impulsywnie przejadaniem się. Zaplanowane, odpowiednio częste posiłki łagodzą poziom stresu, a przy tym poprawiają samopoczucie, co staje się paliwem motywacyjnym oraz wprowadza uczucie zadowolenia z kontroli nad własnym zdrowiem.
Proces odchudzania nie jest łatwy, a staje się jeszcze trudniejszy kiedy dieta jest nieapetyczna i mocno wymagająca. Uczucie głodu na diecie redukcyjnej nie musi być regułą. Stosując się do kilku zasad można osiągnąć zamierzony cel bez wiecznej frustracji i złego samopoczucia. Żeby schudnąć potrzeba czasu, żeby lepiej się czuć potrzeba tylko zacząć.
